Die zwei verschiedenen Bewegungsphasen

Im Training konzentrieren sich die meisten Sportler auf den konzentrischen Teil bzw. das konzentrische Training. In dieser Phase kontrahiert sich der Zielmuskel, beispielsweise beim Heben eines Gewichts. In der sogenannten statischen Phase bewegst du dich nicht weiter und hältst die Spannung im Muskel aufrecht. Abschließend folgt die oft vernachlässigte exzentrische Phase. Dabei wird der zuvor angespannte Zielmuskel wieder gedehnt, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Exzentrisches Training, auch als negative Wiederholungen bekannt, kann dein Training revolutionieren. Hier erfährst du, warum sowohl die exzentrische (negative) als auch die konzentrische (positive) Bewegungsphase wichtig sind.

Die konzentrische Phase
In dieser Phase kontrahiert der Muskel und arbeitet gegen einen Widerstand, wie zum Beispiel beim Heben eines Gewichts oder beim Abdrücken vom Boden bei Liegestützen. Dies ist der aktive Teil der Übung, bei dem der Muskel verkürzt wird.

Die isometrische Phase
Hier bewegst du dich normalerweise nicht; es ist die Endposition einer Übung, in der der Muskel unter maximaler Spannung steht, wie zum Beispiel in der oberen Position eines Klimmzugs. Deine Muskeln halten die Spannung an diesem Punkt, ohne sich zu verkürzen oder zu verlängern. Diese Phase ist entscheidend für Stabilität und Muskelaktivierung.

Die exzentrische Phase
Die exzentrische Phase, auch als negative Wiederholung bekannt, ist der Teil der Übung, in dem der Muskel gedehnt wird und man normalerweise in die Ausgangsposition zurückkehrt. Studien zeigen, dass man in dieser Phase bis zu 40 % stärker sein kann als in der konzentrischen Phase.

Welche Phase führt zu mehr Kraft und Muskelwachstum?
Die meisten Sportler konzentrieren sich auf den konzentrischen Teil bzw. das konzentrische Training. Viele Sportler zählen ihre Wiederholungen erst, wenn sie die konzentrische Phase beherrschen, beispielsweise beim Hochziehen bei einem Klimmzug. Der Abstieg zurück in den Hang wird oft vernachlässigt. Dabei gibt es wichtige Erkenntnisse über die Arbeit unserer Muskeln in den verschiedenen Bewegungsphasen, die dir helfen können, dein Training effektiver zu gestalten. Hier lernst du, wie du die exzentrische Phase für Muskel- und Kraftaufbau nutzt:

Exzentrische Muskelkontraktion
Bei der exzentrischen Muskelkontraktion wird der Muskel unter dem Widerstand eines Gewichts gedehnt. Durch die eingesetzte Kraft versucht der Muskel, die Bewegung zu verlangsamen.

Im alltäglichen Training wird diese Phase oft zu schnell ausgeführt. Beispielsweise lassen sich Sportler bei Klimmzügen oft fallen, doch gerade hier kann man Fortschritte erzielen. Das macht exzentrisches Training ideal für Kraft, Reha und sportliche Leistung.

Die exzentrische Muskelkontraktion, bei der sich der Muskel unter Spannung verlängert, hat mehrere Vorteile:

1. Größerer Kraftzuwachs – Es erzeugt mehr Kraft als konzentrische Kontraktionen, was zu einem besseren Muskelaufbau führt.

2. Verbesserte Muskelkontrolle – Verbessert die Koordination und Stabilität und verringert das Verletzungsrisiko.

3. Erhöhtes Muskelwachstum – Verursacht mehr Muskelfaserschäden, was zu einer stärkeren Hypertrophie führt.

4. Verbesserte Flexibilität – Hilft, den Bewegungsbereich durch Verlängerung der Muskelfasern zu verbessern.

5. Höhere Energieeffizienz – Benötigt weniger Sauerstoff und Energie im Vergleich zu konzentrischen Kontraktionen.